Le Pilates peut raisonnablement contribuer à une meilleure souplesse, à un meilleur équilibre dynamique et à une meilleure endurance musculaire. Ces effets sont documentés, mais leur ampleur dépend du groupe étudié, du programme et de la qualité des essais. Le Pilates ne garantit ni une transformation physique, ni une disparition de la douleur, ni un résultat identique pour chaque pratiquant.

Les bénéfices les mieux documentés

Une revue systématique publiée en 2011 a analysé 16 études menées chez des personnes en bonne santé. La qualité méthodologique était limitée : les scores PEDro allaient de 3 à 7, avec une moyenne de 4,1. Les auteurs concluaient à des preuves solides en faveur d’une amélioration de la souplesse et de l’équilibre dynamique, ainsi qu’à des preuves modérées pour l’endurance musculaire. Cruz-Ferreira et al., 2011

Ces résultats donnent une réponse utile, mais étroite. Ils concernent surtout des critères physiques mesurés pendant ou juste après une période d’entraînement. Ils ne démontrent pas que le Pilates apporte un avantage supérieur à toute autre activité bien construite.

La souplesse peut progresser lorsque les mouvements sont répétés régulièrement dans une amplitude adaptée. L’équilibre dynamique désigne la capacité à contrôler son corps pendant un déplacement ou un changement de position, et non seulement la capacité à rester immobile. L’endurance musculaire concerne la capacité à maintenir ou répéter un effort.

Force, posture et contrôle

Le Pilates sollicite souvent les muscles du tronc, des hanches et des épaules. Cela peut donner une sensation de meilleur contrôle du mouvement et de stabilité, mais il faut distinguer une sensation subjective d’une amélioration mesurée par un test.

Chez les personnes âgées, une revue systématique publiée en 2015 a retenu 10 études, dont 6 essais randomisés et 4 études non contrôlées. Les participants avaient entre 60 et 80 ans. Les auteurs rapportaient des effets importants sur la force musculaire et la marche, ainsi que des effets modérés à importants sur l’équilibre dynamique. Bullo et al., 2015

Cette revue rapportait aussi des effets sur les activités de la vie quotidienne, l’humeur et la qualité de vie. Elle trouvait en revanche des effets faibles sur l’équilibre statique, la souplesse et les paramètres cardiométaboliques. Ces résultats ne doivent pas être transposés automatiquement à une personne plus jeune ou à un programme de Pilates différent.

Le mot « posture » demande également de la prudence. Une posture n’est pas une position unique que le Pilates permettrait de corriger une fois pour toutes. Elle varie selon la tâche, la fatigue, la douleur, la mobilité et les habitudes. Les études citées ici documentent surtout la souplesse, l’équilibre, la force et les fonctions physiques ; elles ne prouvent pas qu’un cours de Pilates transforme durablement l’alignement du corps.

Douleur et qualité de vie

Certaines études mesurent une baisse de la douleur, mais la réponse dépend fortement du problème étudié. Dans une revue consacrée à des adultes de 50 ans et plus présentant des affections musculosquelettiques chroniques, sept études totalisant 397 participants ont été incluses. Le Pilates sur mat était associé à des améliorations de certaines douleurs, de la fonction et de la qualité de vie, mais il n’était pas globalement supérieur aux autres exercices. Byrnes et al., 2021

Ce résultat ne signifie pas que le Pilates serait approprié pour toute douleur. La revue regroupait plusieurs affections, notamment des problèmes du dos, du cou, du genou et de l’ostéoporose. Une douleur nouvelle, intense, persistante ou accompagnée de symptômes neurologiques nécessite une évaluation médicale plutôt qu’une simple reprise d’exercice.

Une méta-analyse publiée en 2024 a étudié la qualité de vie chez des femmes ménopausées. Elle a inclus 11 essais randomisés. Les auteurs ont observé des effets favorables dans cinq des neuf domaines de qualité de vie analysés, mais la certitude des preuves allait de très faible à modérée et aucun résultat n’atteignait une certitude élevée. Almeida et al., 2024

Cette étude trouvait davantage de domaines améliorés dans les programmes d’au moins 48 séances et dans ceux réalisés sur appareil plutôt que sur mat. Ce résultat est une analyse de sous-groupes dans une population précise. Il ne permet pas de conclure que 48 séances constituent une dose nécessaire, ni que le reformer est préférable pour tout le monde.

Mat, reformer ou autre activité

Le mat et le reformer peuvent tous deux servir à pratiquer le Pilates. Le mat utilise principalement le poids du corps et le sol ; le reformer ajoute un chariot, des ressorts et des sangles. Ces différences modifient la résistance et le soutien, mais ne déterminent pas à elles seules le bénéfice obtenu.

L’étude sur les femmes ménopausées suggère un effet favorable dans davantage de domaines de qualité de vie avec les appareils qu’avec le mat. La certitude globale restait toutefois insuffisante, et l’étude ne démontrait pas une supériorité générale du reformer. Almeida et al., 2024

Le choix pratique peut donc dépendre de votre confort, de vos objectifs, de votre expérience et de votre accès à un encadrement compétent. Il ne faut pas présenter le reformer comme une version automatiquement plus efficace. À l’inverse, le mat n’est pas une option automatiquement plus simple : certains exercices y demandent un contrôle important du tronc et des hanches.

Le Pilates peut aussi être comparé à une autre activité physique plutôt qu’à une absence totale de mouvement. Les études disponibles ne montrent pas systématiquement un avantage clair sur les autres exercices. Pour votre santé générale, le Pilates ne remplace donc pas nécessairement l’activité cardiovasculaire, la marche, le renforcement ou les activités qui correspondent à vos besoins.

Ce que vous pouvez attendre

Une attente raisonnable est de mieux contrôler certains mouvements, d’améliorer progressivement votre souplesse et de développer une meilleure endurance musculaire. Chez les personnes âgées, l’équilibre dynamique et certaines fonctions de marche peuvent également progresser dans le cadre de programmes étudiés. Ces changements se mesurent plutôt sur une période d’entraînement que lors d’une séance isolée.

Il est moins raisonnable d’attendre un résultat précis à une date précise. Les études n’établissent pas une durée universelle, un nombre de séances valable pour tous ou un niveau de résistance obligatoire. Les programmes varient selon la fréquence, la durée, les exercices, le matériel et le degré de supervision.

Il faut aussi distinguer un bienfait possible d’une promesse médicale. Le Pilates ne garantit pas la disparition d’une douleur, la correction d’une hernie discale, la prévention d’une blessure ou une perte de poids. Les sources consultées ne permettent pas d’affirmer ces résultats de manière générale.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Ces recommandations concernent l’activité physique générale et non le Pilates en particulier. Elles montrent pourquoi il est réducteur de considérer une seule méthode comme l’ensemble d’un programme de mouvement. OMS, 2020

Quand demander un avis

Pour une personne en bonne santé, une activité nouvelle peut être commencée progressivement, avec une intensité adaptée et une attention portée aux symptômes. Cette phrase ne constitue pas une prescription individuelle. Un texte ne peut pas vérifier votre technique, vos antécédents, vos médicaments, votre grossesse, votre densité osseuse ou la cause d’une douleur.

Demandez l’avis d’un médecin ou d’un physiothérapeute si vous avez une douleur importante ou persistante, une blessure récente, une hernie discale, une ostéoporose, une maladie chronique, des symptômes neurologiques ou une grossesse. Un encadrement est également pertinent si vous ne savez pas si une sensation correspond à un effort musculaire habituel ou à une aggravation de votre problème.

Pendant une séance, une douleur inhabituelle, une douleur qui augmente nettement ou des symptômes qui descendent dans un membre justifient l’arrêt de l’exercice et un avis professionnel. Une faiblesse, un engourdissement important ou des troubles urinaires ou fécaux nécessitent une évaluation urgente. Le Pilates ne doit pas être utilisé à la place d’un diagnostic ou d’un suivi médical.

Ce qu'il faut retenir

Les bienfaits raisonnablement attendus sont une amélioration possible de la souplesse, de l’équilibre dynamique et de l’endurance musculaire. Les données sont plus limitées ou plus variables pour la force, la qualité de vie, la posture, la douleur et les effets cardiométaboliques.

Chez les personnes âgées, une revue de 10 études rapporte des résultats favorables pour la force, la marche, l’équilibre dynamique et certaines dimensions du bien-être. Chez les femmes ménopausées, une méta-analyse de 11 essais rapporte des améliorations dans plusieurs domaines de qualité de vie, mais sans preuve de haute certitude.

Ce qui n’est pas documenté par les sources consultées : un bénéfice universel, une supériorité générale du reformer sur le mat, une dose valable pour chaque personne, une transformation permanente de la posture ou une garantie sur la douleur. Le Pilates peut être une option d’activité physique ; il ne constitue pas une promesse médicale.

Sources

• Ana Cruz-Ferreira et al., « A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people », publié en décembre 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030232/

• V. Bullo et al., « The effects of Pilates exercise training on physical fitness and wellbeing in the elderly », publié en juin 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25773473/

• C. Byrnes et al., « A systematic review of the effectiveness of Pilates on pain, disability, physical function, and quality of life in older adults with chronic musculoskeletal conditions », publié en 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34028164/

• Priscila Peruzzolo de Almeida et al., « Effects of Pilates exercises on health-related quality of life in postmenopausal women », publié en août 2024, version électronique du 11 avril 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38602630/

• Organisation mondiale de la santé, « WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour », publié en 2020. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/f3885485-e7eb-4504-8026-edd9bb53a6ee/content