Le Pilates peut raisonnablement contribuer à une meilleure souplesse, à l’équilibre et à l’endurance musculaire. Une revue systématique portant sur des adultes en bonne santé a trouvé des preuves fortes pour la souplesse et l’équilibre dynamique, et des preuves modérées pour l’endurance musculaire, mais elle relevait aussi une qualité méthodologique globalement faible des études incluses.
Pour les personnes ayant une lombalgie persistante, les études mesurent souvent une diminution de la douleur et une amélioration de la fonction. Mais la conclusion la plus prudente est la suivante : le Pilates n’a pas démontré une supériorité claire sur les autres formes d’exercice. Le mat et le reformer peuvent donc être vus comme deux moyens de pratiquer, pas comme deux niveaux garantissant des résultats différents.
Ce que le Pilates peut améliorer
Chez des adultes en bonne santé, la souplesse et l’équilibre dynamique sont les résultats les mieux documentés dans la littérature consultée. La revue de Cruz-Ferreira et ses collègues a retenu seize études. La preuve était jugée forte pour la souplesse et l’équilibre dynamique, et modérée pour l’endurance musculaire. Les auteurs signalaient toutefois des scores méthodologiques compris entre 3 et 7 sur l’échelle PEDro, avec une moyenne de 4,1, ce qui limite la confiance à accorder aux résultats.
Ces résultats ne signifient pas que chaque pratiquant gagnera automatiquement en mobilité. Les études évaluent des groupes, avec des programmes, des fréquences et des niveaux de supervision différents. Elles ne permettent pas de promettre une amélioration précise pour une personne donnée.
Le Pilates sollicite aussi la force et l’endurance, notamment dans les muscles du tronc et des membres. Une revue systématique consacrée à l’activation des muscles centraux chez les personnes souffrant de lombalgie chronique a analysé huit essais contrôlés randomisés. Elle conclut à des données émergentes : le Pilates n’était pas inférieur à des exercices dosés de manière comparable et pouvait être supérieur à l’absence d’exercice ou à des programmes non équivalents.
Le mot « émergentes » compte ici. Il ne s’agit pas d’une preuve définitive, et l’activation musculaire mesurée dans une étude ne correspond pas toujours à une amélioration perceptible dans la vie quotidienne.
Mat ou reformer : ce qui est documenté
Le mat désigne une pratique au sol, avec le poids du corps et parfois de petits accessoires. Le reformer utilise un appareil à ressorts et à plateforme mobile. La différence est concrète sur le plan de l’exercice, mais les preuves ne permettent pas d’affirmer que le reformer produit systématiquement davantage de bienfaits.
Une étude randomisée sur la fibromyalgie a comparé quatorze femmes dans un groupe reformer et quatorze dans un groupe mat à domicile. Les deux programmes étaient pratiqués deux fois par semaine pendant six semaines. Dans ce petit essai, le reformer était associé à des changements du statut clinique et du test de lever de chaise, tandis que le mat était associé à des changements dans le nombre de zones douloureuses, le statut clinique, certains indicateurs biopsychosociaux et la composante physique de la qualité de vie. Les différences entre les groupes n’étaient pas statistiquement significatives.
Cette étude ne permet pas de généraliser à toutes les personnes, ni de comparer directement tous les cours de mat et de reformer. Elle porte sur un groupe restreint, sur une pathologie précise et sur une période courte. Elle ne permet pas non plus de conclure qu’un appareil serait nécessaire pour obtenir des résultats.
Pour la lombalgie chronique, une revue de 2016 rapportait des améliorations comparables après six semaines de Pilates au sol ou de Pilates avec du matériel. Après vingt-quatre semaines, certains résultats fonctionnels semblaient plus favorables au groupe utilisant du matériel, mais cette observation provenait d’un ensemble limité d’études et ne suffit pas à établir une règle générale.
En pratique, le choix entre mat et reformer dépend surtout du contexte, de la tolérance aux exercices, de l’accès au matériel et de la qualité de l’encadrement. Les données consultées ne justifient pas une promesse du type « le reformer est toujours plus efficace ».
Douleur et lombalgie : une nuance nécessaire
La lombalgie est le domaine dans lequel la recherche sur le Pilates est la plus abondante, mais aussi celui qui exige le plus de prudence. Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2024 a retenu trente-six articles, dont dix-neuf pour la méta-analyse. Elle a trouvé un effet favorable du Pilates sur la perception de la lombalgie par rapport à l’absence d’exercice, avec une tendance similaire face à des exercices non spécifiques.
Cette formulation décrit un résultat moyen observé dans des essais. Elle ne prédit pas l’évolution de votre douleur et ne permet pas de déterminer si le Pilates vous convient. Une autre revue, publiée en 2023, a inclus onze essais randomisés comparant le Pilates à d’autres exercices. Elle a trouvé une preuve de faible certitude en faveur du Pilates par rapport à l’exercice général pour la réduction de la douleur, mais une preuve de très faible certitude dans d’autres comparaisons. Sa conclusion ne retenait pas de preuve forte permettant de privilégier une forme d’exercice plutôt qu’une autre.
Le résultat raisonnablement attendu est donc une possibilité d’amélioration, surtout à court terme, et non une garantie. La régularité, le dosage, la progression et l’adaptation aux symptômes comptent probablement davantage que l’étiquette mat ou reformer.
Si vous avez une douleur persistante, une irradiation dans un membre, une faiblesse, un engourdissement, une douleur apparue après un accident ou une limitation importante, demandez l’avis d’un médecin ou d’un physiothérapeute avant de modifier votre activité. Un article ne peut pas évaluer votre situation ni corriger votre exécution.
Équilibre, âge et autonomie
Les données sont plus favorables chez les adultes âgés pour certains résultats physiques. Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2021 a inclus trente-neuf études consacrées à des personnes âgées d’au moins 60 ans. Elle a observé des effets de taille modérée sur l’équilibre, la force, la souplesse et la fonctionnalité, ainsi qu’un effet de grande taille sur le risque de chute par rapport aux groupes témoins. La certitude était faible pour l’équilibre, la souplesse et la fonctionnalité, et modérée pour la force et le risque de chute.
Ces résultats ne signifient pas que le Pilates garantit l’absence de chute. Ils indiquent que les participants des études ont obtenu de meilleurs résultats moyens sur certains tests ou mesures. La revue ne transforme pas un programme de Pilates en dispositif de sécurité.
Le niveau d’encadrement mérite une attention particulière chez les personnes qui débutent, qui ont une mobilité réduite ou qui ont déjà chuté. Les erreurs fréquentes comprennent une amplitude trop grande, une respiration bloquée, une compensation par les épaules ou le bas du dos et une progression trop rapide. Une consigne écrite ne suffit pas toujours à repérer ces problèmes.
Sommeil et bien-être psychique
Les résultats sur le sommeil et la santé psychique sont moins solides que les affirmations souvent utilisées dans la communication autour du Pilates. Une méta-analyse publiée en 2020 a regroupé six essais randomisés et 477 participants. Elle a trouvé une amélioration du score global de qualité du sommeil par rapport à l’absence d’exercice, mais avec une hétérogénéité très élevée entre les études. Les analyses par sous-groupes ne montraient pas d’amélioration statistiquement significative chez les personnes en bonne santé de plus de 40 ans ni chez les femmes ménopausées.
La conclusion est donc conditionnelle : certaines personnes peuvent constater un sommeil meilleur, mais le résultat n’est pas établi pour tous les publics. La revue ne montrait pas non plus d’amélioration significative de l’utilisation de médicaments pour dormir.
Une méta-analyse publiée en 2018 rapportait des réductions des symptômes dépressifs et anxieux. Elle reposait toutefois sur huit publications, de petits échantillons et des groupes témoins souvent inactifs, avec une qualité variable. Les auteurs demandaient des essais randomisés mieux conçus, notamment avec des comparaisons avec d’autres interventions dont l’efficacité est déjà documentée.
Le Pilates ne remplace donc pas une prise en charge psychologique ou médicale. En cas de symptômes dépressifs, d’anxiété importante, d’insomnie persistante ou d’épuisement marqué, adressez-vous à un professionnel de santé.
Ce qui n’est pas documenté
Les études consultées ne permettent pas de donner un chiffre fiable sur le nombre de personnes en Suisse qui pratiquent le Pilates, ni sur la proportion qui ressent un bénéfice. Il n’existe pas, dans les sources utilisées ici, de statistique publique suisse permettant de comparer les résultats du mat et du reformer.
Elles ne permettent pas non plus de fixer un délai universel avant lequel vous devriez ressentir un effet. Les protocoles diffèrent par leur durée, leur fréquence, le niveau des participants, les exercices et les mesures utilisées.
Le Pilates ne permet pas de promettre une perte de poids, une correction durable de la posture, une disparition de la douleur ou une amélioration automatique de la santé mentale. Ces résultats peuvent être étudiés dans certains groupes, mais les données ne justifient pas de les présenter comme des conséquences générales de toute pratique.
Il faut aussi distinguer une amélioration mesurée dans une étude d’un bénéfice ressenti. Un test de souplesse, un score de douleur ou un questionnaire de qualité de vie ne répondent pas exactement à la question : « Est-ce que je me sens mieux au quotidien ? »
Ce qu'il faut retenir
Documenté avec un niveau de confiance variable : la souplesse, l’équilibre dynamique et l’endurance musculaire peuvent s’améliorer chez des adultes en bonne santé. La revue disponible jugeait les preuves fortes pour les deux premiers résultats et modérées pour l’endurance, mais la qualité méthodologique moyenne était faible.
Documenté surtout chez les personnes âgées : des améliorations moyennes de l’équilibre, de la force, de la souplesse et de la fonctionnalité ont été observées, avec une certitude faible pour plusieurs résultats.
Possible en cas de lombalgie persistante : la douleur et la fonction peuvent s’améliorer, en particulier à court terme. Le Pilates n’a toutefois pas démontré une supériorité nette sur les autres exercices.
Mat ou reformer : les données sont trop limitées pour affirmer que le reformer est systématiquement meilleur. Une petite étude comparant les deux formats n’a pas trouvé de différence statistique entre les groupes.
Sommeil et bien-être psychique : des effets favorables ont été rapportés, mais les études sont hétérogènes ou de petite taille. Ces résultats ne remplacent pas une évaluation professionnelle.
Non documenté : aucun chiffre suisse fiable ne permet de mesurer la fréquence de pratique, le taux de satisfaction ou la proportion de personnes bénéficiant du Pilates.
En cas de douleur, de blessure, de rééducation, de grossesse, de maladie chronique ou de doute sur votre capacité à pratiquer, demandez conseil à un médecin ou à un physiothérapeute. Le choix entre mat et reformer, comme le niveau d’intensité, doit alors être adapté à votre situation.
Sources
Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Laranjo L, Bernardo LM, Silva A. A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people. Publication : décembre 2011.
Fernández-Rodríguez R et al. Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Publication : septembre 2021.
Patti A et al. Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis. Publication : août 2024.
Wong CM, Rugg B, Geere JA. The effects of Pilates exercise in comparison to other forms of exercise on pain and disability in individuals with chronic non-specific low back pain. Publication : mars 2023.
Caglayan BC et al. Investigation of reformer pilates in individuals with fibromyalgia: a randomized controlled trial. Publication : janvier 2023.
Patti A et al. Effects of Pilates on patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review. Publication : octobre 2016.
Franks J, Thwaites C, Morris ME. Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. Publication : mai 2023.
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Fleming KM, Herring MP. The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Publication : avril 2018.
Denham-Jones L et al. A systematic review of the effectiveness of Pilates on pain, disability, physical function, and quality of life in older adults with chronic musculoskeletal conditions. Publication : mars 2022.